Iedere zes minuten breekt iemand in Nederland een pols, heup of ander bot als
gevolg van osteoporose (2). Botontkalking is een gevreesde volksziekte geworden.
Dit is wat je moet weten als je een gezonde calciumhuishouding wilt bewerkstellingen.
Calcium
Calcium is een belangrijk mineraal voor het behoud en de opbouw van sterke botten
en tanden. Het is een belangrijke voedingsstof voor iedereen. Het calcium in
ons lichaam zit voor 99% in het beendergestel en het gebit. Botten krijgen stevigheid
door calcium in samenwerking met fosfor en magnesium. Het resterende procent
calcium zit in het bloed en in weefsels en is belangrijk bij de bloedstolling,
de prikkeloverdracht in het zenuwstelsel en bij de samentrekking van spieren.
Botweefsel wordt voortdurend vernieuwd: een klein deel van het calcium in de
botten vormt een buffervoorraad die gemakkelijk kan worden opgenomen om schommelingen
in de bloedspiegel op te vangen. Deze voorraad moet wel elke dag weer vanuit
de voeding aangevuld worden. Als dit niet gebeurt wordt het uit de rest van
het skelet gehaald en zal dit broos worden.
Wat zijn belangrijke leveranciers van calcium?
Een gangbare gedachte in Nederland is dat melk een onontbeerlijke calciumbron
is voor een goede botopbouw en het tegengaan van botontkalking (osteoporose).
Calcium kan echter ook heel goed uit ander voedsel worden opgenomen in het lichaam.
Het calcium in groentes is bovendien in het algemeen beter opneembaar dan het
calcium uit koemelk (8). De Gezondheidsraad adviseert ter voorkoming van botontkalking
niet het drinken van melk, maar onder meer een voeding met voldoende calcium.
Bij een onderzoek van twee universiteiten in de Verenigde Staten werd de hoeveelheid
calcium in het bloed gemeten na de consumptie van melk en na de consumptie van
donkergroene bladgroentes. Daarbij bleek dat de melkdrinkers minder calcium
opnamen dan de andere groep. En een grootschalig onderzoek onder 121.000 personen
(ook in de Verenigde Staten) heeft uitgewezen dat mensen die meer dan één
glas melk per dag dronken een 45% hogere kans liepen op een gebroken heup (8).
Goed door het lichaam opneembare calciumleveranciers zijn: donkergroene bladgroentes,
bijna alle koolsoorten (vooral boerenkool, Chinese kool en broccoli), noten,
zaden (vooral sesamzaad), gedroogde abrikozen en vijgen. Daarbij is het interessant
om te weten dat de Britse voedingsdeskundige Shane Heaton op basis van uitgebreid
literatuuronderzoek concludeert dat biologische producten gemiddeld ook nog
eens 26% (!) meer calcium bevatten dan gangbare (1). Tot slot levert ons drinkwater
dan ook nog wat calcium, vooral in gebieden met ‘hard’ water (6).
De calciumbehoefte
De menselijke behoefte aan calcium is niet zo makkelijk in cijfers te benoemen
als het Voedingscentrum en de zuivelindustrie (die jaarlijks ruim 40 miljoen
euro uitgeeft aan reclame) ons willen doen geloven, omdat deze erg afhankelijk
is van onze leefwijze en ons voedingspatroon. Mensen die een plantaardig dieet
volgen en een actief leven leiden hebben waarschijnlijk een lagere calciumbehoefte.
Daarnaast reguleert het lichaam de calciumopname heel zorgvuldig. De mate van
absorptie, die vooral in het eerste deel van de dunne darm plaatsvindt, is zeer
verschillend en wordt beïnvloed door de behoefte van het lichaam aan calcium.
Gemiddeld absorbeer je 29 tot 70% van het calcium dat je inneemt, maar hoe meer
calcium je inneemt hoe minder het lichaam zal opnemen.
Hoeveel calcium heb je minimaal nodig?
Een te lage calciuminname kan leiden tot verweking van de botten en osteoporose.
Te weinig calcium in het bloed kan bovendien spierkramp veroorzaken. Over de
aanbevolen hoeveelheid calcium bestaat veel discussie. Er zijn volkeren met
een gezond beendergestel die niet meer dan 300 - 400 mg per dag consumeren.
Bij uitgebreid onderzoek door de FAO/WHO zou de minimumbehoefte zelfs op 160
- 200 mg per dag gesteld zijn (8, 13, 14). De FAO/WHO adviseert een hoeveelheid
van 500 - 600 mg per dag, de Nederlandse Voedingsraad hanteert 800 mg per dag
als norm voor volwassenen en nog meer voor kinderen, zwangeren, zogenden en
ouderen. De nieuwste broze-botten richtlijn voor artsen adviseert dokters in
ieder geval een calciumsupplement voor te schrijven aan mensen die via hun voeding
minder dan 500 mg calcium per dag binnenkrijgen (2).
Te veel calcium
Calcium is prima geschikt voor het in conditie houden van de botten en het gebit,
maar een erg hoge concentratie calcium in de voeding (boven de 2500 mg per dag)
maakt de weg vrij voor verkleuringen van de tanden, verkalking van de nieren
en vaatwanden en urinewegstenen/nierstenen. Bovendien wordt de opname van zink,
ijzer en magnesium dan verhinderd (3).
Calciumverlies verminderen
Rond de leeftijd van 45 jaar neemt het lichaam nauwelijks nog calcium op (7)
terwijl het wel wordt afgevoerd via urine, ontlasting en zweet. Verliezen we
te veel calcium in een te snel tempo dan kan dat poreuze botten tot gevolg hebben.
Calcium wordt in het lichaam door een reeks van stoffen afgebroken nog vóór
het wordt opgenomen. Vooral eiwitrijke voeding is berucht. Al in de jaren twintig
werd vastgesteld dat een voedingswijze met een hoog gehalte aan eiwitten de
afvoer van calcium via de urine bevordert. Daar komt nog bij dat calcium de
belangrijke functie heeft om de zuurvorming in het lichaam te neutraliseren.
Melkprodukten zijn uiterst zuurvormend. Niet alleen wordt door dit zuur de calciumopname
uit melk belemmerd; er is zelfs bestaand calcium voor nodig om de zuurvorming
te neutraliseren. En dat bestaande calcium wordt onttrokken aan de botten! Dan
bevordert vervolgens te veel fosfor in de voeding het onttrekken van calcium
aan het beendergestel. En fosfor zit weer vooral in eiwitrijke producten…
Het is voor je calciumhuishouding dus echt aan te raden om je eiwitinname niet
te overdrijven: 60 gram per dag is meestal ruim voldoende. (Vooral beginnende
veganisten hebben nog wel eens de neiging veel eiwit tot zich te nemen om het
niet meer gebruiken van vlees, eieren en zuivel te compenseren.)
De calciumopname wordt verder verhinderd door: sigarettenrook, alcohol, zout,
tarwezemelen, geraffineerd meel, geraffineerde suiker, cola, cafeïne en
oxaalzuur. Het hoge oxaalgehalte in o.a. spinazie, snijbiet, zuring en rabarber
sluit het calcium in. Hierdoor is de beschikbare hoeveelheid calcium voor het
lichaam beperkt. Oxalaten hebben echter geen invloed op de calciumabsorptie
uit andere voedingsmiddelen die tegelijkertijd gegeten worden (3).
Calciumopname bevorderen
Dagelijks een kwartiertje tot een halfuurtje met blote handen en gezicht bij
daglicht (en liefst in de zon) naar buiten is noodzakelijk voor de aanmaak van
vitamine D in je huid. Vitamine D is essentieel voor het kunnen opnemen van
calcium in je lichaam. Verder is het van belang voldoende van de mineralen magnesium,
borium, silicium, koper, zink, mangaan en fluor en de vitamines K en C binnen
te krijgen. Deze komen alle ruim voor in een voeding met groentes en fruit,
granen, noten en peulvruchten. Terwijl hierbij groentes en fruit ook nog eens
een zeer gunstige calcium-fosfor verhouding hebben en weinig af te voeren zuren
vormen. Ze zijn dus ‘baserijk’ en gebruiken daarom ook geen calcium
uit de voeding of uit het beendergestel voor de afvoer van ongewenste zuurvormende
bestanddelen.
Botverlies bestrijden
Bij botontkalking worden botcellen vroegtijdig afgebroken en niet vervangen
door nieuwe cellen met als gevolg dat de botmassa poreus wordt. De belangrijkste
oorzaak van botontkalking is niet een te lage consumptie van calciumhoudende
voedingsmiddelen maar het feit dat de moderne levensstijl het vasthouden van
kalk overbodig maakt. Hoe meer fysieke inspanning, hoe hoger de ‘botmineraal-dichtheid’
en de kwaliteit van de structuur van het bot en hoe minder risico op fracturen.
Neem zo veel mogelijk beweging, liefst dertig minuten per dag. Activiteiten
die de botten belasten zoals wandelen en traplopen hebben meer effect dan bijvoorbeeld
zwemmen of fietsen, waarbij het water of de fiets het gewicht (grotendeels)
draagt.
Eet- en leefadviezen
Een voeding met flink veel fruit en groente en matige hoeveelheden eiwitten
zijn naast het dagelijks een halfuurtje lopen of joggen in de buitenlucht zinvol.
Bedenk dat botten die gewicht dragen steviger worden. Lichaamsbeweging vertraagt
botverlies en is een van de belangrijkste factoren in het behoud van gezonde
botten!
Calciumrijke recepten
Salade Jamaica
400 gram Chinese kool
200 gram ananasstukjes
75 gram ontvlieste amandelen
2 eetlepels zonnebloemolie
1 eetlepel appeldiksap
1 eetlepel gedroogde kokos
Snijd Chinese kool in dunne reepjes. Meng er de ananasstukjes doorheen. Rooster de amandelen kort in een droge koekenpan. Maak een sausje van olie en diksap en schep dit samen met de amandelen door de kool en de ananas. Strooi er de kokos overheen.
Tahinsaus (voor b.v. over de broccoli)
1 eetlepel olie
1 zeer fijn gesneden ui
1 of 2 tenen knoflook, geperst
stukje verse gemberwortel, geraspt
150 gram tahin (sesampasta)
2 dl heet water
shoyu, sambal, komijnpoeder, oerzoet en citroensap
Smoor in de olie de ui, knoflook en gember in een kleine pan met dikke bodem totdat de ui glazig is. Voeg de tahin, het water en een scheut shoyu toe. Verwarm de saus en roer tot er een gladde massa ontstaat. Voeg naar smaak sambal, komijnpoeder, oerzoet en citroensap toe.
Vijgenpudding
1 liter met calcium verrijkte sojamelk
150 gram vijgen
12 gram kuzu of arrowroot
een flinke scheut ahornstroop en kokos naar smaak
Sojamelk aan de kook brengen en vermengen met de aangelengde kuzu of arrowroot. In stukjes gesneden vijgen, ahornstroop en kokos toevoegen. De hete, stevige pudding laten afkoelen in natte puddingvormpjes. Als de pudding koud is op een mooi bordje storten en serveren met evt. een vanillesaus.
Gebruikte literatuur en websites:
1. Meer vitaminen en mineralen, Smaakmakend, febr. 2003, p.4
2. Broze botten, Trouw, Eveline Brandt, 23-11-2002
3. Gids voor vitaminen, mineralen en kruiden, The Reader’s Digest, 2001
4. www.veganintel.org/Nederlands/veganisme/gezondheid.html, bijgehouden door
Arachnophilie, 2001-2002
5. www.goedewaar.nl/Tirupurraport.doc
6. www.lenntech.com/samenstelling.htm
7. Brochure Calcium, NVV, 30 juni 1999
8. Folder Calcium Wetenschap., NVV, 7aug. 1999
9. Melk moet helemaal niet, Hervormd Nederland, 14-11-1998, p. 20-23
10. Folder Koemelk1, 17 nov. 1998
11. Zuivelgebruik en botontkalking, Morries Leeraert, Gezond Idee nr. 41, herfst
1998
12. Vegetarian Times, febr. 1992
13. Calcium en osteoporose, Veganismen nr. 5, lente 1987
14. Nieuwe voedingsleer, Het Spectrum, 1980