door: Marjan Kruik
Wat is vitamine D?
Om dit ingewikkelde verhaal kort samen te vatten kun je zeggen dat je lichaam
bepaalde vetstoffen in de voeding nodig heeft. Deze vetstoffen worden eerst
door de UV-B stralen uit zonlicht omgezet in vitamine D3 (in de huid van mens
of dier) of D2 (in verschillende buiten groeiende planten) en daarna door bewerking
in lever en nieren in een hormoon: de uiteindelijk actieve vitamine D (1).
Waar heb je vitamine D voor nodig?
Vitamine D is voornamelijk van belang voor de opname van calcium (kalk) en fosfor
en daarmee voor de vorming van botten en tanden. Ook bevordert het de genezing
van botbreuken.
Als je te weinig vitamine D kunt maken
Tekorten aan vitamines zijn vaak niet echt duidelijk. Pas in een heel laat stadium
treden echte ziekteverschijnselen op. Dit maakt het vaststellen van een vitaminetekort
moeilijk en verklaart meteen waarom vaak ‘voor de zekerheid’ vitaminepreparaten
worden voorgeschreven en geslikt.
Tekenen die op een tekort aan vitamine D kunnen wijzen zijn: slechte groei, pijnlijke botten, zwakke spieren, spierkrampen, chronische vermoeidheid, depressies en constipatie. Op den duur is ontkalking van de botten en tanden en vervorming van skelet en gebit mogelijk en kan bij kinderen Engelse ziekte (rachitis: kromme ledematen en andere vergroeiingen van botten), bij volwassenen osteomalacie (beenverweking) en bij bejaarden osteoporose (het poreus worden van de botten waardoor ze snel breken) ontstaan. Vooral het risico van Engelse ziekte is bekend en dit wordt ook gebruikt als reden om baby’s en jonge kinderen vitamine D-supplementen voor te schrijven. Engelse ziekte wordt bevorderd door een onjuiste calcium-fosforverhouding in de voeding. Indien deze uitgebalanceerd is, is uit onderzoek bij ratten (vreselijk maar waar) gebleken, is het niet makkelijk rachitis te verwekken.
Risicogroepen zijn mensen met een gestoorde vetverwerking, mensen met darmziektes, nierpatiënten, nachtwerkers, bejaarden en chronisch zieken die weinig buiten komen en mensen met een donkere huid. Donker gekleurde mensen lopen in ons klimaat kans op een vitamine D-tekort omdat de UV-stralen in een sterk gepigmenteerde huid voor een groot gedeelte worden tegengehouden. De vitamine D-vorming vindt dan vertraagd plaats.
Hoe je er aan kunt komen
Aan onze vitamine D-behoefte kan gratis en voor niets worden voldaan door vijftien
minuten (met een donkere huid dertig minuten) je gezicht, handen en liefst ook
je armen bloot te stellen aan de buitenlucht. Doe dit zo mogelijk in de meest
zonnige uren of anders in de uren met zo veel mogelijk daglicht. Ook bij een
bewolkte hemel vindt er vitamine D-vorming in de huid plaats, zij het verminderd.
De UV-stralen dringen echter niet door glas en kleding heen. Bij weinig Nederlandse
zon is het een mogelijkheid om de zon in een ander land op te zoeken of een
zonnebank te gebruiken. Zonneapparatuur is er in vele soorten. Als je een zonnebankkuurtje
wilt doen is het belangrijk om er op te letten dat het zonnebanklicht ook voldoende
UV-B-straling heeft. In het kader van de vitamine D-productie is minimaal 1%
UV-B-straling toch wel wenselijk. Het bedrijf Sperti zou in dit verband goede
apparatuur leveren (11 en 12).
Daarnaast lijkt het in ons klimaat zinvol voor veganisten om in de herfst en winter bij het bereiden van de maaltijden margarine of bak- en braadboter met vitamine D2 te gebruiken. Aan bijna alle in ons land verkrijgbare margarines, halvarines en bak- en braadboters is namelijk een behoorlijke hoeveelheid vitamine D toegevoegd: 300 I.E. per 100 gram. Meestal betreft het vitamine D3 uit wolvet of visolie, soms betreft het plantaardige vitamine D2 uit schimmels, gisten en paddestoelen (10). De merken Natufood en Wajang hebben o.a. deze plantaardige vitamine D2.
Ook kun je proberen om regelmatig paddestoelen te eten die buiten gekweekt zijn, zoals de shii take, de cantharel, de pied de Mouton en de morielje. Bij paddestoelen die buiten groeien geldt dat hun vet onder invloed van zonlicht omgezet wordt in vitamine D2. Voor paddestoelen uit grootschalige commerciële kweek geldt dit niet, omdat deze geen zonlicht krijgen. Verder wordt van buiten gekweekte alfalfa, witte waterkers, zonnebloemblaadjes, koolsoorten, brandnetels, sinaasappels, (bier-)gist, teunisbloemolie en tarwekiemen vermeld dat er vitamine D2 in voorkomt (5,6,8,9 en 10).
Hoeveel je er van nodig hebt
Behalve van algemene factoren zoals klimatologische omstandigheden en UV-B-licht-belemmerende
luchtvervuiling is de behoefte aan vitamine D afhankelijk van individuele factoren.
Met name gaat het dan om de aard van de voeding: hoe meer eiwitten we eten,
hoe meer calcium we nodig hebben en hoe meer vitamine D we dan weer nodig hebben
voor een goede calciumabsorptie in de darm. Verder zijn groeisnelheid en door
erfelijke factoren bepaalde resistentie of overgevoeligheid t.o.v. vitamine
D van belang. Op grond van deze sterk individuele verschillen stelt men in Nederland
de minimale hoeveelheid vitamine D voor preventief gebruik vast op 400 I.E.
(10 microgram) voor zuigelingen, kleuters tot zes jaar, zwangeren en zogenden.
Dit gaat dan om vitamine D die je door middel van voeding of supplementen zou
moeten nemen.
Er bestaat twijfel of moedermelk voldoende voorziet in vitamine D. Moedermelk blijkt namelijk een zo lage dosis vitamine D te bevatten dat het risico van rachitis aanwezig lijkt. Toch komt rachitis bij kinderen die alleen borstvoeding krijgen (zonder vitamine D-supplement) nauwelijks voor. Men vermoedt dat het hoge lactosegehalte en de gunstige calcium-fosfaatverhouding in moedermelk de behoefte aan vitamine D verlaagt. Deze factoren blijken namelijk positief te werken op de calciumresorptie. Ook met een geringe hoeveelheid vitamine D is de calciumresorptie en daardoor de mineralisatie van de harde weefsels voldoende (4).
Door kinderen veel buiten te laten zijn zou je mogelijk zonder vitamine D-supplement kunnen. Er wordt dan wel gesproken over drie uur per dag in de buitenlucht (4). Veiliger zou het kunnen zijn om een vitamine D2-preparaat aan baby’s en jonge kinderen te geven.
Aangenomen wordt dat na het zesde jaar makkelijk zoveel vitamine D verkregen wordt uit voedingsmiddelen en zonbestraling om een voldoende grote reserve te vormen voor de winter. Van vitamine D is namelijk bekend dat je er een voorraad voor vier maanden van aan kunt leggen in je lever (3) of zelfs nog langer in de vetreserves van je lichaam (2). In de zomer en herfst veel buiten zijn, helpt dus om zo’n voorraad aan te leggen, als je voeding tenminste niet extreem vetarm is.
Zo bloot mogelijk de winter door!
Al met al zal het duidelijk zijn dat het voor een veganist die liever niet allerlei
voedingssupplementen wil slikken belangrijk is om dagelijks minstens een kwartier(mensen
met een donkere huid een halfuur) buiten te zijn. In de herfst en winter liefst
midden op de dag en met zo min mogelijk kleren aan. Dus geen handschoenen aan
en geen sjaal tot over je neus op dagen dat dat niet echt nodig is. Op de zonnigste
of warmste winterdagen is het zinvol om te proberen of het niet te koud is om
de mouwen van je jas en misschien ook wel je broek een aantal minuten wat op
te stropen.
Wanneer je verder voor de zekerheid je vitamine D-productie wat op wilt voeren kun je nog een paar dingen doen. Je kunt natuurlijk een vitamine D2-supplement gebruiken. Je kunt er ook voor kiezen om in de herfst en winter bij het bereiden van je maaltijden wat meer margarine en bak- en braadproducten met D2 te gebruiken in plaats van olie en andere vetten. Daarnaast kun je lekker vaak buiten gekweekte paddestoelen eten. Voor de mensen die aan buitenlandse zonvakanties en zonnebankkuren doen geldt dan nog dat ze zoiets bij voorkeur in de wintermaanden zouden moeten plannen.
Vitamine D2 rijke recepten
Shii Take Ragout van Marcello (9)
25 gram gedroogde shii take
2 afgestreken eetlepels bloem
100 ml sojaroom
200 ml groentebouillon
olie
Laat de shii takes ongeveer 20 minuten wellen in de hete bouillon. Giet de bouillon af en roer de bloem er zorgvuldig doorheen. Voeg dit weer toe aan de paddestoelen op een zacht vuurtje. Als de ragout te dik wordt, nog wat bouillon of water toevoegen. Voeg nu de sojaroom toe en laat de ragout nog enkele minuten staan op de laagste stand. Eventueel op smaak brengen met wat peper. Heerlijk met bijvoorbeeld gemengde groenten en rijst.
Mokkataart
400 gram bloem
1 zakje (wijnsteen)bakpoeder
200 gram suiker
125 gram basterdsuiker
350 gram plantaardige margarine (let op de D2)
100 ml sterke koffie (5 eetlepels koffie + 100 ml heet water)
225 ml sojamelk
20 halve walnoten
Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. Meng de bloem, het bakpoeder en
de 200 gram suiker door elkaar. Voeg daarna 150 gram margarine toe. Prak deze
met een vork door de bloem, zodat de margarine goed verdeeld wordt. Zet sterke
koffie door 100 ml heet water langzaam op 5 eetlepels koffie te schenken. Meng
50 ml van deze koffie door de sojamelk en meng dit door het meel. Doe het beslag
in een ingevette ronde springvorm van 22 cm doorsnee, en bak de taart in circa
40 minuten gaar.
Gebruik de overige 50 ml koffie om een mokkacrème te maken. Los de basterdsuiker
op in de koffie, en meng deze met de overgebleven 200 gram margarine met een
staafmixer tot een gladde crème. Snij de taart, als deze afgekoeld is,
doormidden en breng de helft van de crème hier tussen aan. Strijk de
rest van de crème over de bovenkant van de taart en versier deze met
de walnoten.
Gebruikte literatuur en websites:
1. Broze botten, Trouw, Eveline Brandt, 23-11-02
2. Handboek vitamines en mineralen, Amando Ursell, 2001
3. Alles over voeding, Ellen Geves, 1996
4. Voeding bij gezondheid en ziekte, Stegeman, 1986
5. Het handboek voor vitaminen en mineralen, Phoenix, 1988
6. Vitamine D krijg je van de zon (ook als deze niet schijnt), Henry Schoen,
Gezond Idee nr.38, winter 1997/1998
7. Vitamine Informatie Bulletin, Perslunch TNO Voeding Zeist, april 2001
8. www.vegatopia.com/survivalgids/vragen_gezondheid_vitamined.html
9. Informatie over paddestoelen op: www.lekkerplantaardig.net
10. Brochure over wol op: www.wereldveganismedag.nl
11. www.westonaprice.org/vitamins/nutrition_vitaminD_dutch.html
12. http://users.pandora.be/apodejonghe/Advies/Zonnen/zonnebank/zonnebank.html